Si aún no has conseguido eliminar de tu cuerpo los estragos del verano, o estás en plena operación pre-navidad, te presentamos un método de entrenamiento que combina el ejercicio de alta intensidad con técnicas de mindfulness y empowerment, la mejor opción para quemar calorías y endurecer y estilizar el cuerpo mientras aumentan tus niveles de positivismo y vitalidad.

¿Lo mejor? Que puedes hacerlo desde casa. El método está diseñado por la plataforma online Home Studio de B3B, que lleva hasta donde estés las rutinas diseñadas por sus cualificadas profesionales, de modo que puedes trabajar y perfeccionar en cualquier sitio lo aprendido en las clases presenciales.

Sigue aquí la tabla de abdominales de bajo impacto pensada para quemar la grasa abdominal, alisando y definiendo la zona: La rutina contempla tres series de 30 segundos ON y 10 segundos OFF, con un minuto de descanso entre cada una de ellas, en las que combinamos cinco tipos de plancha, uno de los ejercicios isométricos imprescindibles para endurecer el abdomen:

Plancha de antebrazos con extensión de brazo…

Postura clásica con un twist para darle un más de power a nuestro core: Tumbada con las punteras de los pies apoyadas en el suelo, coloca los brazos en ángulo de 90º con antebrazos al suelo, alineando hombro con codo. Levanta la cadera a la altura de tus hombros, apretando glúteos y abdomen y libera uno de los brazos para hacer un pequeño toque al suelo y regresar a la posición inicial. Haz lo mismo con el otro brazo. Importante: al extender el brazo mantener las caderas firmes y alineadas, evitando que se balanceen.

Plancha lateral, pierna libre con flexión y extensión de cadera…

Acostadas de lado con las piernas flexionadas y el codo debajo del hombro, contraer la musculatura abdominal para elevar la cadera del suelo, manteniendo el apoyo sobre antebrazo y rodilla. Con la pierna superior estirada hacer movimiento controlado llevándola hacia adelante y hacia atrás, manteniendo las caderas alineadas, abdomen y glúteos activos. Repetir el ejercicio sobre el otro costado.

Plancha lateral pierna libre con abducción y aducción de cadera…

En la misma postura que el ejercicio anterior, pero variando el movimiento de la pierna superior subiendo y bajando. Es importante mantener la alineación, es decir, que muslos, espalda y cuello deben permanecer en la misma línea. Repetir el ejercicio sobre el otro costado.

Plancha dinámica con cambios de apoyo…

Tumbadas boca abajo, colocar los brazos al costado del cuerpo con las manos apoyadas bajo los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Impulsar el cuerpo hacia arriba con la ayuda de brazos y puntas de los pies, hasta que esté en la misma postura que al realizar una flexión, y mantenerla mientras abrimos manos y pies, uno a uno, para intensificar el trabajo abdominal. Es importante mantener la concentración durante este ejercicio para no perder el equilibrio; te servirá mirar siempre un punto entre las manos.

Plancha dinámica con 3 apoyos…

¡Un verdadero reto para abdomen y equilibrio! En la misma posición que el ejercicio anterior, con una mano tocar un muslo y volver a la posición inicial. Repetir el movimiento con la otra mano. En este ejercicio es clave la activación, no solo del abdomen, sino también de los glúteos. También es importante tirar del ombligo hacia las costillas, evitando flexionar las rodillas, y manteniendo el control de las caderas, tirando hacia atrás con los talones.

Imágenes: D.R.