Aún estás a tiempo de conseguir unos glúteos de revista. Javier González, director del Espacio JG Fitness Coaching nos resuelve todas las dudas y nos da las claves del reto.

¿Es posible elevar los glúteos a partir de los 30?

Claro que es posible. A esas edad factores como la genética, constancia, alimentación y actividad física son relevantes ya que con una vida sedentaria y entrenando es complicado conseguir el objetivo.

¿Con qué frecuencia debemos realizar ejercicios específicos?

Para que un músculo crezca y se desarrolle hay que entrenarlo y conforme más lo hagamos más crecerá, así que, además, de entrenarlo con ejercicios globales es recomendable añadir ejercicios específicos al final de cada entrenamiento.

¿Debemos caminar de alguna manera para conseguirlo?

Caminar en sí sería la respuesta, aumentando nuestra actividad diaria a parte del entrenamiento nos ayudara mucho a conseguir el objetivo ya que fortaleceremos y perderemos grasa, para ello conseguir un mínimo de 10.000 pasos puede ser un objetivo por el que empezar.

¿Hay algún tipo de alimento que aumente más la grasa en esta zona?

Las grasa en general según el género se acumulan en su sitio en otro, en las mujeres se acumulan preferentemente en glúteo y caderas, por lo que hay que controlar su consumo, no reducirlo ya que hay grasas saludables que nos ayudaran a esculpir nuestra figura.

¿Podemos deshacernos del famoso culo carpeta (plano)?

Si, con entrenamiento y constancia, siguiendo una rutina de entrenamiento con la que creemos adherencia y un volumen de entrenamiento de 2-3 días semanales y siguiendo una alimentación acorde, podemos deshacernos de ese famoso culo plano.

¿Conseguir unos glúteos redondos y bien puestos es sencillo o requiere de méritos extraordinarios?

Sencillo no es, ya que requiere esfuerzo, constancia y muchos entrenamientos, pero siendo estrictos y teniendo una buena motivación por alcanzar el objetivo, como todo, puede lograrse.

Qué ejercicios practicar

Cuando conseguir una figura de impacto se posiciona en la lista de metas a corto plazo, dar más volumen y forma al glúteo suele estar en las prioridades fitness de prácticamente todos los deportistas. Para activarse y ponerse a trabajar la zona deseada no hay nada mejor que hacerlo acompañado de un experto, por eso mismo Alex García, director de Fit Club Madrid comparte los ejercicios necesarios para fortalecer y subir los glúteos.

Ejercicios con pesas

Sentadillas
“Es una flexión de las piernas hasta llevar la cadera hasta la altura de las rodillas y extendiendo nuevamente. En todo momento manteniendo las piernas paralelas y espalda recta” explica Alex García.

Hip Thurst
“Son unas elevaciones de cadera donde el peso se coloca arriba de la cadera y teniendo como punto de apoyo la zona escapular. De esta manera se eleva la cadera manteniendo los pies en el suelo ejercitando toda la cadena posterior de la pierna.”

Ejercicios sin pesas

Patadas de glúteos
“Hay muchas maneras de realizarlas como por ejemplo piernas flexionadas o estiradas, con carga como puede ser en polea o en cuadrupedia con una tobillera. Consta de llevar la pierna hacia atrás y arriba manteniendo la zona escapular paralela al suelo y manteniendo l abdomen contraído para no forzar la lumbar” comenta el director de Fit Club Madrid.
Abducciones de cadera.

“Al igual que las patadas hay varias maneras como de manera libre en el suelo con tobilleras o en poleas de pie o en máquina sentado. Este movimiento hay que llevar la pierna hacia el exterior del cuerpo manteniendo la pierna paralela a la otra.”

El glúteo se puede trabajar de manera aislada o encajarlo con una rutina de pierna o espalda. Alex García recomienda de igual forma practicar estos ejercicios 2 veces por semana y un promedio de 4 series por ejercicio, haciendo de 15 a 20 repeticiones por serie.

Pero las recomendaciones no acaban aquí, porque para tener un glúteo de impacto es necesario estirarlo después de cada entrenamiento. Una manera bastante eficaz y fácil de hacerlo es estando de pie y colocando el talón en la rodilla y flexionando la pierna de apoyo. De esta manera, manteniendo la pierna paralela al suelo y la espalda recta, estirarás el glúteo.

De igual forma, para Alex es sumamente importante trabajar las lumbares cada vez que se entrena ya que ayuda a mantener una armonía en el entrenamiento “de esta manera sino puede haber descompensaciones que pueden repercutir en lesiones. Por eso hay que entrenarlas y más siendo músculos que tienen una implicación en muchos ejercicios en conjunto” explica el director de Fit Club Madrid.

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