Septiembre es el mes de la vuelta a la rutina, volvemos a la ciudad, a nuestros trabajos, y también a nuestras prácticas de deporte habituales. Estamos deseando volver a ponernos en forma, pero ¿habías pensado que también toca empezar a poner a punto tu suelo pélvico?

Ejercitar el suelo pélvico es una de las prácticas que no debemos pasar por alto en nuestra vuelta a la rutina. Un suelo pélvico debilitado puede generar problemas de incontinencia urinaria, disfunciones sexuales e incluso prolapsos.

¿Por qué es importante el suelo pélvico?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejido conjuntivo cuya función principal es sostener la vejiga, la uretra, el útero, la vagina y el recto en la posición adecuada y amortiguar sus movimientos.

A esta función se suman la contención de los esfínteres para que haya una correcta micción y defecación, participar en el control de las contracciones involuntarias que se producen cuando, por ejemplo, tosemos, estornudamos o reímos, actuar como sostén durante el embarazo, facilitar el parto y controlar la sensibilidad de nuestros órganos sexuales.

Es de vital importancia mantener el suelo pélvico tonificado, porque entre sus funciones se encuentra la gestión de las presiones abdominales y si está debilitado puede generar problemas como las pérdidas de orina, dolor durante las relaciones sexuales y prolapsos (caída de los órganos intraabdominales).

Cómo proteger el suelo pélvico mientras se practica deporte

No levantes objetos pesados
Nunca levantes objetos demasiado pesados, ni aquellos ​​que te obliguen a esforzarte o inclinarte conteniendo la respiración. Evita también, en lo posible, cualquier ejercicio que implique levantarlos desde el suelo, como la halterofilia.

Utiliza la musculatura de tu ‘core’
Activa el core y los músculos pélvicos antes y durante los ejercicios de resistencia; es decir, contráelos suavemente. Evita el uso del cinturón de halterofilia en lo posible, porque al empujar la tripa contra este, resulta muy difícil contraer el suelo pélvico y casi imposible activar la musculatura abdominal interna.

Elige posturas con apoyo
Tu pelvis sufrirá menos tensión si practicas los ejercicios de resistencia sentada o acostada. Una opción excelente es sentarse sobre una pelota de ejercicios mientras realizas los ejercicios que implican fuerza.

Junta las piernas
No es aconsejable que mantengas las piernas muy separadas mientras realizas ejercicios de resistencia en los que estás de pie, porque esta postura dificulta la estabilidad y el control de los músculos del suelo pélvico, favoreciendo el prolapso.

Fortalece gradualmente
Comienza con resistencias ligeras, presta atención a cómo lo haces y qué experimentas; cuando tengas pleno dominio de la técnica, aumenta gradualmente el tiempo de resistencia y el número de repeticiones por serie de ejercicios.

Evita los ejercicios especialmente hiperpresivos
Dentro de cada disciplina hay ejercicios especialmente hiperpresivos. Elimínalos de tus rutinas y sustitúyelos por otros hipopresivos que tengan la misma eficacia pero no dañen tu core. Si además tienes alguna disfunción en tu suelo pélvico, debes mantener tu resistencia al mínimo hasta que la condición de tus músculos haya mejorado.

Cuida tu suelo pélvico
Mantén en forma el suelo pélvico con ejercitadores específicos basados en la biorretroalimentación, pues reconocerán el nivel de fuerza de tu musculatura y te guiarán para que realices una rutina de ejercicios con el ritmo y la duración adecuados a dicho nivel. En este caso, el dispositivo KegelSmart de INTIMINA puede ser tu mejor aliado pues funciona como un entrenador personal: configura una rutina muy fácil de seguir, segura y completamente ajustada a tus necesidades fisiológicas.

Tiene 5 niveles progresivos, cada uno con una rutina de ejercicios que se adapta perfectamente a tu nivel de fortaleza. Además, gracias a su avanzada tecnología, reconoce la fuerza de tu suelo pélvico y selecciona automáticamente el nivel adecuado para tus necesidades.

Por su parte, la rutina Laselle son unas esferas con pesos que pueden ayudarte a compaginar los ejercicios Kegel para aumentar la resistencia y fortalecer el suelo pélvico. Están disponibles en tres pesos (28, 38 y 48 gramos) y están fabricados en silicona 100% biocompatible. Con 3 niveles progresivos de peso, los puedes utilizar individualmente o combinados tres veces a la semana, en días alternos.

Imágenes: D.R.